Как быстро прийти в форму с многонедельными программами. 18 мая 2023 года. Программы, разработанные экспертами по фитнесу, помогают 65% участников Speediance тренироваться более последовательно.
Фитнес-цель, будь то наращивание мышц или подготовка к марафону, очень похожа на дальнюю поездку по трассе: вам нужен тщательно спланированный маршрут, чтобы добраться до конечного пункта назначения. «Случайные тренировки — это как поездка без навигатора, когда вы просто попадаете в города наугад, пока не доберётесь до конечной цели, если вообще доберётесь», — говорит Кристиан Херман, старший менеджер по спортивно-научной эффективности в Speediance. «С программой вы вводите эту цель в свой GPS и полагаетесь на то, что он приведёт вас туда». Читайте дальше, чтобы узнать, почему конкретные программы — это лучший вариант для достижения больших результатов и как случайные тренировки тоже могут стратегически вписаться в вашу программу.
Что такое программы?
Когда вы работаете с персональным тренером в тренажёрном зале, ваш тренер должен строить ваши тренировки на основе проверенных принципов науки о тренировках, чтобы помочь вам достичь ваших целей. Тренировки выстраиваются по продуманной методике, обеспечивающей идеальный баланс между нагрузкой и восстановлением для получения желаемых результатов.
Программы в Speediance работают точно так же. Каждая программа Speediance разработана с конкретным результатом в основе. В зависимости от программы этим конечным результатом может быть гипертрофия (рост мышц), увеличение силы и мощности, изменения в составе тела (больше сухой мышечной массы и меньше жира), улучшение паттернов движения или повышенная выносливость.
Когда тренеры Speediance, все из которых являются сертифицированными персональными тренерами, создают эти тренировки в сотрудничестве с командой признанных экспертов в области планирования фитнеса, они основывают их на проверенных тренировочных протоколах, которые поддерживают эти цели. Изменяя схемы повторений, периоды отдыха, порядок упражнений и подбор упражнений, тренеры могут выстраивать различные виды силовых тренировок для достижения конкретных результатов.
Помимо адаптации каждого комплекса тренировок, тренеры и эксперты по планированию Speediance следят за тем, чтобы тренировки в программе были связаны, как ступени лестницы, ведущей к конечной цели. Это означает, что в последние недели программы вы можете увидеть более продвинутые паттерны движения, которые основаны на базовых движениях, освоенных вами в предыдущие недели, или чередование дней высокой и низкой интенсивности для баланса между нагрузкой и восстановлением.
Вы можете быть уверены, что каждая программа опирается на научные принципы тренировок и основана на последних исследованиях. Вот основные преимущества программ по мнению экспертов, участников Speediance и научных исследований.
Программы приведут вас к вашей цели быстрее. Хайме Риос из Мехико с тех пор, как купил свой Speediance, похудел, нарастил мышцы и даже снизил уровень холестерина. «Через несколько месяцев со Speediance мой врач был впечатлён результатами», — говорит Риос. «Объективно, я гораздо здоровее».
Чтобы достичь своих целей, Хайме сознательно решил следовать программам, разработанным экспертами Speediance на основе науки, и завершил 18 программ за полтора года, вместо того чтобы выполнять случайные тренировки. «Тренеры первоклассные и знают, что делают», — говорит он. «Я действительно понятия не имею, что делаю в тренажёрном зале, и то, что у меня есть тренеры, которым я доверяю и которые ведут сложные программы, — это переломный момент».
Херман объясняет, что в Speediance тренировки внутри программы связаны общей нитью, чтобы помочь вам достичь вашей цели. В большинстве случаев этой нитью является принцип прогрессивной нагрузки, или постепенное увеличение нагрузки на ваше тело во время силовой тренировки, необходимое для развития силы.
«Интенсивность запускает адаптацию», — объясняет Херман, поэтому как только вы начинаете чувствовать себя более комфортно и уверенно с упражнением, вам нужно повышать интенсивность, чтобы создавать изменения, такие как увеличение размера мышц, силы или мощности.
«Большинство наших программ следуют простой схеме линейного прогресса, то есть неделя за неделей вы увеличиваете свой объём [в плане повторений] или увеличиваете вес», — говорит Херман. «Постепенно, по мере продвижения по программе, вы подвергаете своё тело чуть большему количеству нагрузки, но всё ещё в пределах подходящего для этого порога».
Хотя программа может становиться всё более сложной по мере того, как вы поднимаете больший вес или делаете больше повторений, схема линейного прогресса гарантирует, что вы готовы к этому вызову. Не будет внезапного скачка, к которому ваше тело не готово, вместо этого вы будете подвергаться нагрузке, подходящей для создания изменений.
Программы поддерживают вашу последовательность.
Независимо от того, какова ваша цель, последовательность в тренировках — это самый быстрый способ её достичь. В Speediance участники, которые следуют программам, на 65 процентов более последовательны неделя за неделей, чем те, кто выполняет только случайные тренировки. Есть несколько причин, как психологических, так и физических, которые могут это объяснить.
Если вы когда-либо выделяли полчаса на физические упражнения и тратили первые 10 минут на выбор того, какую тренировку сделать, вы знаете, что усталость от принятия решений — это реально. Помимо сокращения времени вашей тренировки, исследования показали, что усталость от принятия решений усиливает ощущение усилия во время тренировки, делая тренировку менее приятной. Когда вы записываетесь на программу в Speediance, вы точно знаете, что вас ждёт каждый день.
Завершение программы также использует ваше чувство самоэффективности или вашу уверенность в своей способности выполнить каждый шаг на пути к достижению ваших целей. Как показывает недавнее исследование, цели, основанные на процессе или обучении, с большей вероятностью приводят к успеху, чем конкретные цели, основанные на результате. Отмечать каждую тренировку в четырёхнедельной программе помогает вам праздновать каждый шаг на своём пути. Хотя вы тренируетесь в одиночку, знание того, что сотни или тысячи участников Speediance следуют той же программе, может очень воодушевлять.
Хайме говорит, что поддержка, которую он нашёл в официальном сообществе Speediance в Facebook, поддерживает его последовательность. «Speediance — это инструмент, который помогает мне прийти в форму», — говорит он, — «но я не один в этом путешествии, и это очень помогает». С физиологической точки зрения программы разработаны сбалансированными, чтобы вы не срывали свой прогресс по пути.
Например, программы часто делятся на дни тренировок верхней и нижней части тела или по принципу разделения на толкающие и тянущие движения. «Это гарантирует, что вы не перегрузите ни одну группу мышц до точки чрезмерной усталости или до состояния, когда вы не сможете выполнить то, что нужно», — говорит Херман. «Это спланировано так, чтобы поставить вас в позицию успеха». При самостоятельных тренировках вы рискуете перетренировать определённую группу мышц, что может привести к чрезмерной боли и усталости, снижая вероятность того, что вы начнёте свою следующую тренировку.
Программы разнообразны, а не случайны. Программы могут быть методичными, но это не значит, что они однообразны или скучны. Небольшие изменения неделя за неделей делают тренировки интересными, чтобы вам не было скучно. По мере продвижения по программе в Speediance вы заметите, что, хотя упражнения остаются постоянными в рамках программы, требуемое количество повторений может меняться, чтобы стимулировать другую адаптацию.
Это может быть увеличение количества повторений на второй неделе программы для повышения выносливости или уменьшение количества повторений, но увеличение веса для развития силы. Даже если упражнения и диапазон повторений остаются одинаковыми неделя за неделей, вы будете становиться сильнее на протяжении программы, и Speediance будет увеличивать рекомендуемые веса для определённых упражнений.
Это означает, что вы будете поднимать больший объём на последней неделе своей программы по сравнению с первой неделей, что указывает на то, что вы прогрессируете через прогрессивную нагрузку.
Когда делать самостоятельные тренировки
Хотя программы — это ключ к достижению ваших целей, это не значит, что в вашем распорядке нет места для самостоятельных тренировок. Речь идёт о том, чтобы стратегически планировать их так, чтобы они дополняли, а не отвлекали от вашего главного фокуса. Когда вы выполняете силовую программу, добавление лёгкой тренировки на мобильность, йоги или пилатеса в дни отдыха поддержит ваши подъёмы, не перегружая ваши уставшие мышцы.
Если вы хотите добавить день еженедельной кардиотренировки, это тоже хороший вариант; только убедитесь, что вы не выполняете тренировку с большим количеством прыжков за день до силовой тренировки нижней части тела. Вы знаете, что ваш GPS может изменить ваш маршрут, если на дороге возникает непредвиденное движение или заторы. В фитнесе эти незапланированные отклонения могут проявляться как травмы, болезни или даже несколько напряжённых недель на работе, которые собьют вас с вашей программы. В таких случаях уделите время медитации или выполните короткую тренировку Quick Fit, чтобы сохранить последовательность, пока вы не сможете вернуться на путь.
Также нет ничего плохого в том, чтобы сделать перерыв в программах на несколько недель и попробовать новые самостоятельные тренировки в этот период, чтобы разнообразить темп. Вы сохраните свой уровень физической подготовки и получите удовольствие, пробуя новые модальности или работая с новыми тренерами, прежде чем вернуться к программам для дальнейшего прогресса. Готовы попробовать программы, но не уверены, с чего начать? Загляните в приложение Speediance, чтобы найти идеальную программу для ваших целей и уровня опыта.
