Набирайте силу быстрее, преодолевайте застои и делайте свои тренировки эффективнее с этим проверенным принципом тренировок.
Когда вы только начинаете поднимать вес, требуется небольшая нагрузка, чтобы вызвать изменения. Однако по мере того, как вы становитесь сильнее и ваше тело привыкает к подъёмам, ваши мышцы и нервная система требуют более сильного стимула для изменений.
Чтобы становиться сильнее, вам нужно постоянно бросать себе вызов. Если вы будете выполнять одну и ту же тренировку неделя за неделей с одним и тем же весом, эти упражнения начнут казаться лёгкими. Вашим мышцам больше не придётся адаптироваться.
В этом и заключается идея прогрессивной нагрузки — проверенного принципа тренировок, который приближает вас к вашим целям, повышая сложность ваших тренировок безопасным и упорядоченным образом со временем.
Здесь мы покажем вам, как включить прогрессивную нагрузку в ваши тренировки, чтобы они были максимально продуктивными и эффективными.
Что такое прогрессивная нагрузка?
Прогрессивная нагрузка — это целенаправленный способ применения тренировочного стимула, который превосходит текущие возможности кинетической системы, чтобы вызвать оптимальные физические, физиологические адаптации и улучшение результатов. Проще говоря: нагрузку ваших тренировок следует увеличивать постепенно и продуманно со временем.
В силовых тренировках этой нагрузки можно достичь, увеличивая интенсивность с помощью сопротивления, объём с помощью дополнительных подходов и повторений в тренировке или частоту, с которой вы поднимаете вес каждую неделю.
Цель прогрессивной нагрузки в программировании — «увеличивать нагрузку на тело, чтобы продолжать стимулировать адаптацию», по словам Хорхе Гримбальда, сертифицированного специалиста по силе и физической подготовке и эксперта по планированию фитнеса в Speediance.
Почему прогрессивная нагрузка эффективна? Когда вы учитесь чему-то новому, логично начинать с более лёгких задач и переходить к более сложным по мере роста вашего уровня мастерства. Подумайте о беге: если ваша цель — пробежать марафон, вы не начнёте с бега на 20 миль на первой тренировке. Вы начнёте с короткой, но относительно сложной дистанции, а затем будете увеличивать дистанции по мере адаптации вашего тела.
«Наше тело меняется через сигналы из окружающей среды», — говорит Ноа Андерсон, сертифицированный персональный тренер. При поднятии веса основной механизм сигнала к изменениям — это напряжение в форме сопротивления, объясняет он. В ответ на этот сигнал рецепторы внутри мышечных клеток запускают производство новой мышечной ткани. Однако, чтобы вызвать эту реакцию, сигнал должен быть достаточно сильным, чтобы бросить вызов текущей исходной точке вашего тела.
Как часто следует увеличивать вес при прогрессивной нагрузке? Ключ к успешной прогрессивной нагрузке — увеличивать нагрузку, будь то через общий объём, сопротивление или время, в устойчивом темпе, который поможет вам добиваться результатов со временем, не вызывая травм.
«Вы хотите подвергать своё тело растущему уровню нагрузки, который поможет создать адаптацию, но не настолько высокому, чтобы вызвать негативную реакцию в вашем теле», — говорит Гримбальд. «В этом разница между прогрессивной нагрузкой и перетренированностью».
Национальная академия спортивной медицины рекомендует увеличивать общий объём не более чем на 10 процентов в неделю. Например, если вы пытаетесь применить прогрессивную нагрузку в жиме от груди и сейчас поднимаете 20 кг, попробуйте поднять 22 кг на следующей неделе. Если вы делаете 3 подхода по 10 повторений в жиме от груди (30 повторений в общей сложности), стремитесь сделать 3 подхода по 11 повторений (33 повторения в общей сложности) на следующей неделе.
Поскольку все мы по-разному реагируем на тренировки и восстановление, важно также обращать внимание на то, как вы чувствуете себя во время и после тренировок. Гримбальд объясняет, что если вы испытываете чрезмерную боль или теряете мотивацию к тренировкам, возможно, вы переусердствуете. Небольшая отсроченная мышечная боль — это нормально после интенсивной тренировки, но если вы испытываете общую усталость, подумайте о том, чтобы сделать шаг назад или замедлить темп.
С другой стороны, если ваши тренировки начинают казаться менее сложными и вы чувствуете, что можете продолжать сверх установленного числа повторений, скорее всего, пришло время увеличить интенсивность вашей тренировки.
Как отслеживать прогрессивную нагрузку Если вы не записываете свои тренировки, вы рискуете выбирать один и тот же вес каждый раз и на самом деле не применять прогрессивную нагрузку. Поэтому важно записывать веса, повторения и подходы для каждого упражнения, чтобы вы знали, сколько подняли в прошлый раз и прогрессируете ли вы.
Записывайте сопротивление, количество повторений и количество подходов для каждого упражнения вместе с заметками о том, насколько тяжёлыми ощущаются ваши тренировки. Хотя вы можете делать это на бумаге или в телефоне, Speediance облегчает отслеживание, автоматически записывая данные ваших тренировок и продолжая бросать вам вызов.
Парная тренировка Тренировка с Speediance устраняет сложности прогрессивной нагрузки. По мере того, как Speediance распознаёт, что ваша амплитуда движения, развиваемая сила и скорость движения улучшаются, он автоматически увеличит сопротивление до уровня, более подходящего вашим текущим возможностям. Когда вы тренируетесь со свободными весами, у вас могут быть только гантели, которые увеличиваются на 5 или 10 кг (часто более 10 процентов прироста), но Speediance увеличивает вес с шагом в один килограмм, чтобы вы могли прогрессировать постепенно в своём темпе.
В Speediance многонедельные программы включают прогрессивную нагрузку, чтобы вы могли сосредоточиться только на участии. В зависимости от уровня и цели выбранной вами программы повторения или подходы могут увеличиваться по мере продвижения недель, или в последние недели могут вводиться новые и более сложные упражнения. В программах, где упражнения и серии повторений остаются постоянными, вы всё равно будете увеличивать свой объём неделя за неделей, поскольку Speediance автоматически увеличивает сопротивление, чтобы соответствовать вашей новой силе. Эти приросты остаются в безопасном диапазоне 10 процентов в неделю, чтобы подготовить вас к успеху.
