כיצד להיכנס לכושר במהירות עם תוכניות של מספר שבועות 18 במאי 2023 שיתוף התוכניות שפותחו על ידי מומחי כושר עוזרות ל-65% מחברי Speediance להתאמן בצורה עקבית יותר.
מטרת כושר, בין אם היא בניית שרירים או אימון למרתון, דומה מאוד לנסיעה ארוכה בכביש: אתה צריך מסלול מתוכנן בקפידה כדי להגיע ליעד הסופי שלך. "אימונים אקראיים הם כמו נסיעה ללא מדריך, שבה אתה פשוט מגיע לערים באקראי עד שתגיע ליעד הסופי שלך, אם בכלל תגיע", אומר כריסטיאן הרמן, מנהל בכיר לביצועי מדעי הספורט ב-Speediance. "עם תוכנית, אתה מכניס את היעד הזה ל-GPS שלך וסומך עליו שיביא אותך לשם". המשך לקרוא כדי ללמוד מדוע תוכניות ספציפיות הן האפשרות הטובה ביותר להשגת תוצאות גדולות, וכיצד אימונים אקראיים יכולים להתאים אסטרטגית גם בתוכנית שלך.
מהן תוכניות?
כאשר אתה עובד עם מאמן אישי בחדר הכושר, המאמן שלך צריך לעצב את האימונים שלך בהתבסס על עקרונות מוכחים של מדעי האימון כדי לעזור לך להשיג את מטרותיך. האימונים ייבנו על פי שיטה מחושבת, שתאפשר איזון אידיאלי בין עבודה והתאוששות לקבלת התוצאות הרצויות.
התוכניות ב-Speediance פועלות באותה צורה. כל תוכנית של Speediance מתוכננת עם תוצאה ספציפית בראש. בהתאם לתוכנית, תוצאה סופית זו יכולה להיות היפרטרופיה (צמיחת שרירים), עלייה בכוח ועוצמה, שינויים בהרכב הגוף (יותר שריר רזה ופחות שומן גוף), שיפור בתבניות תנועה או עמידות גבוהה יותר.
כאשר המאמנים של Speediance, שכולם מאמנים אישיים מוסמכים, יוצרים את האימונים הללו בשיתוף פעולה עם צוות מומחים מוכרים בתחום תכנון הכושר, הם מבססים אותם על פרוטוקולים אימון מוכחים שתומכים במטרות אלו. על ידי שינוי תבניות חזרות, תקופות מנוחה, סדר התרגילים ובחירת תרגילים, המאמנים יכולים לעצב סוגים שונים של אימוני התנגדות להשגת תוצאות ספציפיות.
בנוסף להתאמת כל סדרת אימונים, המאמנים והמומחים לתכנון של Speediance מוודאים שהאימונים בתוכנית מחוברים כמו שלבי סולם להתקדמות לעבר יעד סופי. זה אומר שאתה עשוי לראות תבניות תנועה מתקדמות יותר בשבועות האחרונים של תוכנית, שמבוססים על תנועות יסוד שלמדת בשבועות הקודמים, או ימים של עצימות גבוהה ונמוכה שמתחלפים כדי לאזן בין עבודה להתאוששות.
אתה יכול לסמוך על כך שכל תוכנית נתמכת בעקרונות המדעיים של האימון ומבוססת על המחקרים האחרונים. הנה היתרונות העיקריים של התוכניות לפי מומחים, חברי Speediance ומחקרים מדעיים.
התוכניות יובילו אותך למטרה שלך מהר יותר חיימה ריוס ממקסיקו סיטי, מאז שקנה את ה-Speediance שלו, ירד במשקל, העלה שרירים ואפילו הוריד את רמת הכולסטרול שלו. "אחרי כמה חודשים עם Speediance, הרופא שלי התרשם מהתוצאות", אומר ריוס. "באופן אובייקטיבי, אני הרבה יותר בריא".
כדי להשיג את מטרותיו, חיימה בחר במיוחד לעקוב אחר התוכניות שתוכננו על ידי מומחי Speediance, בהתבסס על המדע, והשלים 18 תוכניות בשנה וחצי, במקום לבצע אימונים אקראיים. "המאמנים הם מהשורה הראשונה ויודעים מה הם עושים", אומר. "באמת אין לי מושג מה אני עושה בחדר הכושר, והעובדה שיש לי מאמנים שאני סומך עליהם שמובילים תוכניות מאתגרות היא משחק משתנה".
הרמן מסביר שב-Speediance, האימונים בתוך תוכנית מחוברים על ידי חוט משותף כדי לעזור לך להשיג את מטרתך. ברוב המקרים, החוט הזה הוא עקרון העומס ההדרגתי, או העלייה ההדרגתית במאמץ על גופך במהלך אימון התנגדות הנחוץ כדי להשיג כוח.
"העצימות מניעה את ההתאמה", מסביר הרמן, ולכן ברגע שאתה מרגיש יותר נוח ובטוח עם תרגיל, עליך להעלות את העצימות כדי ליצור שינויים, כמו עלייה בגודל השריר, כוח או עוצמה.
"מרבית התוכניות שלנו עוקבות אחר תבנית התקדמות לינארית פשוטה, כלומר שבוע אחר שבוע אתה מעלה את הנפח שלך [במונחי חזרות] או מעלה את המשקל", אומר הרמן. "בהדרגה, ככל שאתה מתקדם בתוכנית, אתה חושף את גופך לכמות מעט גדולה יותר של מאמץ, אך עדיין בתוך הסף המתאים לכך".
למרות שתוכנית עשויה להפוך למאתגרת יותר ככל שתרים יותר משקל או תעשה יותר חזרות, תבנית ההתקדמות הלינארית מבטיחה שאתה מוכן לאתגר הזה. לא תהיה עלייה פתאומית שהגוף שלך אינו מוכן לה, במקום זאת, תיחשף לכמות המאמץ המתאימה לשם יצירת שינויים.
התוכניות שומרות אותך עקבי.
לא משנה מהי המטרה שלך, להיות עקבי באימונים שלך היא הדרך המהירה ביותר להשיג אותה. ב-Speediance, חברים שעוקבים אחר תוכניות הם עקביים ב-65 אחוז יותר שבוע אחר שבוע מאשר אלו שמבצעים רק אימונים אקראיים. ישנן כמה סיבות, הן פסיכולוגיות והן פיזיות, שיכולות להסביר זאת.
אם אי פעם הקדשת חצי שעה לעשות פעילות גופנית ובילית את 10 הדקות הראשונות בהחליט איזה אימון לעשות, אתה יודע שעייפות ההחלטות היא אמיתית. בנוסף לקיצור זמן האימון שלך, מחקר הראה שעייפות החלטות מגבירה את תחושת המאמץ במהלך האימון, מה שהופך את האימון לפחות מהנה. כשאתה נרשם לתוכנית ב-Speediance, אתה יודע בדיוק מה עומד להגיע בכל יום.
השלמת תוכנית גם מנצלת את תחושת האפקטיביות העצמית שלך או את הביטחון שלך ביכולת שלך להשלים כל שלב בהשגת המטרות שלך. כפי שמציע מחקר שנערך לאחרונה, מטרות מבוססות תהליך או למידה יש יותר סיכוי להוביל להצלחה מאשר מטרות ספציפיות מבוססות תוצאות. לסמן כל אימון בתוכנית של ארבעה שבועות עוזר לך לחגוג כל שלב בדרכך. למרות שאתה מתאמן לבד, לדעת שמאות או אלפי חברי Speediance עוקבים אחר אותה תוכנית יכולה להיות מאוד מעודדת.
חיימה אומר שהתמיכה שמצא בקהילת Speediance הרשמית בפייסבוק שומרת עליו עקבי. "Speediance הוא הכלי שעוזר לי להיכנס לכושר", הוא אומר, "אבל אני לא לבד במסע הזה, וזה עוזר מאוד". מבחינה פיזיולוגית, התוכניות מתוכננות להיות מאוזנות כדי שלא תכשיל את ההתקדמות שלך בדרך.
לדוגמה, התוכניות לעיתים קרובות מחולקות לימי אימון של חלק עליון ותחתון של הגוף או על פי חלוקות דחיפה ומשיכה. "זה מבטיח שלא תעמיס יתר על המידה על אף קבוצת שרירים עד לנקודה של עייפות מוגזמת או שבה לא תוכל לבצע את מה שאתה צריך", אומר הרמן. "זה מתוכנן כך שימקם אותך בעמדה להצלחה". עם אימונים עצמאיים, אתה מסתכן באימון יתר של קבוצת שרירים מסוימת, מה שעלול להוביל לכאב מוגזם ועייפות, מה שמקטין את הסיכוי שתתחיל את האימון הבא שלך.
התוכניות מגוונות, לא אקראיות. התוכניות יכולות להיות מתודיות, אך זה לא אומר שהן חדגוניות או משעממות. שינויים קטנים שבוע אחרי שבוע שומרים על האימונים מעניינים כך שלא תשעמם. ככל שתתקדם בתוכנית ב-Speediance, תבחין שלמרות שהתרגילים נשארים עקביים בתוכנית, מספר החזרות הנדרש עשוי להשתנות כדי לעורר התאמה שונה.
זה יכול להיות הגדלת מספר החזרות בשבוע השני של תוכנית להגברת הסיבולת, או הפחתת מספר החזרות אך הגדלת המשקל להגברת הכוח. אפילו אם התרגילים וטווח החזרות נשארים זהים שבוע אחרי שבוע, תתחזק לאורך התוכנית ו-Speediance יגדיל את המשקלים המומלצים לתרגילים מסוימים.
זה אומר שתרים נפח גדול יותר בשבוע האחרון של התוכנית שלך בהשוואה לשבוע הראשון, מה שמצביע על כך שאתה מתקדם דרך העומס ההדרגתי.
מתי לעשות אימונים עצמאיים
למרות שהתוכניות הן המפתח להשגת המטרות שלך, זה לא אומר שאין מקום לאימונים עצמאיים בשגרתך. מדובר בתכנון אסטרטגי שלהם כך שיתרמו, ולא יסיחו, מהמוקד הראשי שלך. כאשר תבצע תוכנית אימון כוח, הוספת אימון ניידות קל, יוגה או פילאטיס בימי המנוחה שלך תתמוך בהרמות שלך מבלי להעמיס יתר על המידה על השרירים העייפים שלך.
אם תרצה להוסיף יום של אימון קרדיו שבועי, זו גם אפשרות טובה; רק ודא שלא תבצע אימון עם הרבה קפיצות יום לפני אימון כוח של החלק התחתון של הגוף. אתה יודע שה-GPS שלך יכול לשנות את המסלול שלך אם יש תנועה בלתי צפויה או חסימות בדרך. בכושר, סטיות בלתי מתוכננות אלו יכולות להתבטא כפציעות, מחלות או אפילו כמה שבועות מלחיצים בעבודה שיסיטו אותך מהתוכנית שלך. במקרים אלה, הקדש זמן למדיטציה או בצע אימון קצר של Quick Fit כדי לשמור על העקביות לפני שתוכל לחזור לדרך.
גם אין שום דבר רע בלקחת הפסקה מהתוכניות במשך כמה שבועות ולנסות אימונים עצמאיים חדשים בתקופה זו כדי לגוון את הקצב. תשמור על רמת הכושר שלך ותיהנה לנסות מודalות חדשות או לעבוד עם מאמנים חדשים לפני שתחזור לתוכניות להמשך התקדמות. מוכן לנסות את התוכניות אבל לא בטוח מאיפה להתחיל? בדוק את אפליקציית Speediance כדי למצוא את התוכנית המושלמת למטרותיך ולרמת הניסיון שלך.
