كيف تصبح لائقًا بدنيًا بسرعة مع برامج تمتد لعدة أسابيع، 18 مايو 2023. مشاركة البرامج التي طورها خبراء اللياقة البدنية تساعد 65% من أعضاء Speediance على التدرب بانتظام أكبر.
هدف اللياقة البدنية، سواء كان بناء العضلات أو التدريب لماراثون، يشبه إلى حد كبير رحلة طويلة على الطريق: تحتاج إلى مسار مخطط بعناية للوصول إلى وجهتك النهائية. يقول كريستيان هيرمان، المدير التنفيذي لأداء علوم الرياضة في Speediance: "التدريب العشوائي يشبه القيادة بدون توجيه، حيث تصل إلى مدن عشوائية حتى تصل إلى وجهتك النهائية، إن وصلت على الإطلاق". ويضيف: "مع وجود خطة، تضع هذه الوجهة في نظام تحديد المواقع العالمي (GPS) الخاص بك وتثق به ليأخذك إلى هناك". تابع القراءة لتعرف لماذا تعد الخطط المحددة هي الخيار الأفضل لتحقيق نتائج رائعة، وكيف يمكن أن تتناسب التدريبات العشوائية استراتيجيًا مع خطتك أيضًا.
ما هي الخطط؟
عندما تعمل مع مدرب شخصي في صالة الألعاب الرياضية، يجب على مدربك تصميم تدريباتك بناءً على مبادئ علم التدريب المثبتة لمساعدتك على تحقيق أهدافك. سيتم بناء التدريبات وفقًا لطريقة محسوبة، مما يسمح بتوازن مثالي بين العمل والتعافي للحصول على النتائج المرجوة.
تعمل البرامج في Speediance بنفس الطريقة. تم تصميم كل برنامج من برامج Speediance مع وضع نتيجة محددة في الاعتبار. اعتمادًا على البرنامج، يمكن أن تكون هذه النتيجة النهائية تضخمًا (نمو العضلات)، زيادة في القوة والطاقة، تغييرات في تكوين الجسم (المزيد من العضلات الخالية من الدهون وتقليل دهون الجسم)، تحسين في أنماط الحركة، أو قدرة تحمل أعلى.
عندما يقوم مدربو Speediance، وجميعهم مدربون شخصيون معتمدون، بإنشاء هذه التدريبات بالتعاون مع فريق من الخبراء المعترف بهم في مجال تخطيط اللياقة البدنية، فإنهم يعتمدون على بروتوكولات تدريب مثبتة تدعم هذه الأهداف. من خلال تغيير أنماط التكرار، فترات الراحة، ترتيب التمارين، واختيار التمارين، يمكن للمدربين تصميم أنواع مختلفة من تمارين المقاومة لتحقيق نتائج محددة.
بالإضافة إلى تكييف كل سلسلة تدريب، يتأكد مدربو وخبراء تخطيط Speediance من أن التدريبات في البرنامج مرتبطة مثل درجات السلم للتقدم نحو هدف نهائي. هذا يعني أنك قد ترى أنماط حركة أكثر تقدمًا في الأسابيع الأخيرة من البرنامج، بناءً على الحركات الأساسية التي تعلمتها في الأسابيع السابقة، أو أيام عالية الشدة وأيام منخفضة الشدة تتناوب لتحقيق التوازن بين العمل والتعافي.
يمكنك أن تثق بأن كل برنامج مدعوم بالمبادئ العلمية للتدريب ويستند إلى أحدث الأبحاث. فيما يلي الفوائد الرئيسية للبرامج وفقًا للخبراء وأعضاء Speediance والأبحاث العلمية.
ستوصلك البرامج إلى هدفك بشكل أسرع لقد فقد خايمي ريوس من مكسيكو سيتي وزنه، واكتسب عضلات، بل وخفض مستوى الكوليسترول لديه، منذ شرائه Speediance. يقول ريوس: "بعد بضعة أشهر مع Speediance، أعجب طبيبي بالنتائج". ويضيف: "بشكل موضوعي، أنا أكثر صحة بكثير".
لتحقيق أهدافه، اختار خايمي بشكل خاص متابعة البرامج التي صممها خبراء Speediance، بناءً على العلم، وأكمل 18 برنامجًا في عام ونصف، بدلاً من إجراء تدريبات عشوائية. يقول: "المدربون من الدرجة الأولى ويعرفون ما يفعلونه". "ليس لدي حقًا أي فكرة عما أفعله في صالة الألعاب الرياضية، وحقيقة أن لدي مدربين أثق بهم يديرون برامج تحدي هي عامل تغيير".
يشرح هيرمان أنه في Speediance، ترتبط التدريبات ضمن البرنامج بخيط مشترك لمساعدتك على تحقيق هدفك. في معظم الحالات، هذا الخيط هو مبدأ التحميل التدريجي، أو الزيادة التدريجية في الجهد على جسمك أثناء تدريب المقاومة الضروري لاكتساب القوة.
يشرح هيرمان: "الشدة تدفع التكيف"، ولهذا السبب بمجرد أن تشعر براحة وثقة أكبر مع تمرين ما، يجب عليك زيادة الشدة لخلق تغييرات، مثل زيادة حجم العضلات، أو القوة، أو الطاقة.
يقول هيرمان: "معظم برامجنا تتبع نمط تقدم خطي بسيط، مما يعني أنك أسبوعًا بعد أسبوع تزيد من حجم تدريبك [من حيث التكرارات] أو تزيد الوزن". ويضيف: "تدريجيًا، كلما تقدمت في البرنامج، تعرض جسمك لكمية أكبر قليلاً من الجهد، ولكن لا يزال ضمن العتبة المناسبة لذلك".
على الرغم من أن البرنامج قد يصبح أكثر تحديًا كلما رفعت المزيد من الوزن أو قمت بالمزيد من التكرارات، فإن نمط التقدم الخطي يضمن أنك مستعد لهذا التحدي. لن تكون هناك زيادة مفاجئة لا يكون جسمك مستعدًا لها، وبدلاً من ذلك، ستتعرض لكمية الجهد المناسبة لإحداث تغييرات.
البرامج تبقيك ثابتًا.
بغض النظر عن هدفك، فإن الانتظام في تدريباتك هو أسرع طريقة لتحقيقه. في Speediance، الأعضاء الذين يتبعون البرامج يكونون أكثر انتظامًا بنسبة 65 بالمائة أسبوعًا بعد أسبوع من أولئك الذين يقومون بتدريبات عشوائية فقط. هناك عدة أسباب، نفسية وجسدية، يمكن أن تفسر ذلك.
إذا سبق لك أن خصصت نصف ساعة لممارسة الرياضة وقضيت أول 10 دقائق في تحديد أي تمرين تقوم به، فأنت تعلم أن إجهاد اتخاذ القرار حقيقي. بالإضافة إلى تقصير وقت التمرين، أظهرت الأبحاث أن إجهاد اتخاذ القرار يزيد من الشعور بالجهد أثناء التمرين، مما يجعل التمرين أقل متعة. عندما تسجل في برنامج في Speediance، فأنت تعرف بالضبط ما سيحدث كل يوم.
إكمال البرنامج يستغل أيضًا شعورك بالفعالية الذاتية أو ثقتك بقدرتك على إكمال كل خطوة في تحقيق أهدافك. كما تشير دراسة حديثة، فإن الأهداف القائمة على العملية أو التعلم من المرجح أن تؤدي إلى النجاح أكثر من الأهداف المحددة القائمة على النتائج. إن وضع علامة على كل تمرين في برنامج مدته أربعة أسابيع يساعدك على الاحتفال بكل خطوة في طريقك. على الرغم من أنك تتدرب بمفردك، فإن معرفة أن مئات أو آلاف أعضاء Speediance يتبعون نفس البرنامج يمكن أن يكون مشجعًا للغاية.
يقول خايمي إن الدعم الذي وجده في مجتمع Speediance الرسمي على فيسبوك يبقيه ثابتًا. ويقول: "Speediance هي الأداة التي تساعدني في الحصول على اللياقة البدنية"، "لكنني لست وحدي في هذه الرحلة، وهذا يساعد كثيرًا". من الناحية الفسيولوجية، تم تصميم البرامج لتكون متوازنة حتى لا تعيق تقدمك في الطريق.
على سبيل المثال، غالبًا ما تنقسم البرامج إلى أيام تدريب للجزء العلوي والسفلي من الجسم أو وفقًا لتقسيمات الدفع والسحب. يقول هيرمان: "هذا يضمن أنك لن تفرط في تحميل أي مجموعة عضلية إلى حد الإرهاق المفرط أو حيث لا يمكنك أداء ما تحتاجه". "إنه مصمم ليضعك في وضع النجاح". مع التدريبات المستقلة، فإنك تخاطر بالإفراط في تدريب مجموعة عضلية معينة، مما قد يؤدي إلى ألم وإرهاق مفرطين، مما يقلل من احتمالية بدء التمرين التالي.
البرامج متنوعة، وليست عشوائية. يمكن أن تكون البرامج منهجية، لكن هذا لا يعني أنها رتيبة أو مملة. التغييرات الصغيرة أسبوعًا بعد أسبوع تحافظ على التدريبات ممتعة حتى لا تشعر بالملل. كلما تقدمت في برنامج في Speediance، ستلاحظ أنه على الرغم من بقاء التمارين متسقة في البرنامج، فقد يتغير عدد التكرارات المطلوبة لتحفيز تكيف مختلف.
يمكن أن يكون ذلك زيادة عدد التكرارات في الأسبوع الثاني من البرنامج لزيادة القدرة على التحمل، أو تقليل عدد التكرارات ولكن زيادة الوزن لزيادة القوة. حتى لو بقيت التمارين ونطاق التكرارات كما هي أسبوعًا بعد أسبوع، ستصبح أقوى طوال البرنامج وستزيد Speediance الأوزان الموصى بها لتمارين معينة.
هذا يعني أنك سترفع حجمًا أكبر في الأسبوع الأخير من برنامجك مقارنة بالأسبوع الأول، مما يشير إلى أنك تتقدم من خلال التحميل التدريجي.
متى يجب القيام بالتدريبات المستقلة
على الرغم من أن البرامج هي المفتاح لتحقيق أهدافك، إلا أن هذا لا يعني عدم وجود مكان للتدريبات المستقلة في روتينك. الأمر يتعلق بتخطيطها استراتيجيًا بحيث تساهم، ولا تشتت، عن تركيزك الرئيسي. عندما تقوم ببرنامج تدريب قوة، فإن إضافة تدريب خفيف على الحركة أو اليوغا أو البيلاتس في أيام راحتك سيدعم رفع الأثقال دون إرهاق عضلاتك المتعبة بشكل مفرط.
إذا كنت ترغب في إضافة يوم تدريب كارديو أسبوعي، فهذا أيضًا خيار جيد؛ فقط تأكد من عدم القيام بتمرين به الكثير من القفزات في اليوم الذي يسبق تدريب القوة للجزء السفلي من الجسم. أنت تعلم أن نظام تحديد المواقع العالمي (GPS) الخاص بك يمكن أن يغير مسارك إذا كان هناك حركة مرور غير متوقعة أو عوائق في الطريق. في اللياقة البدنية، يمكن أن تظهر هذه الانحرافات غير المخطط لها على شكل إصابات أو أمراض أو حتى بضعة أسابيع مرهقة في العمل تحرفك عن برنامجك. في هذه الحالات، خصص وقتًا للتأمل أو قم بتمرين Quick Fit قصير للحفاظ على الاتساق قبل أن تتمكن من العودة إلى المسار الصحيح.
لا يوجد خطأ أيضًا في أخذ استراحة من البرامج لبضعة أسابيع وتجربة تدريبات مستقلة جديدة خلال هذه الفترة لتغيير الوتيرة. ستحافظ على مستوى لياقتك البدنية وستستمتع بتجربة طرق جديدة أو العمل مع مدربين جدد قبل العودة إلى البرامج لمزيد من التقدم. هل أنت مستعد لتجربة البرامج ولكنك لست متأكدًا من أين تبدأ؟ تحقق من تطبيق Speediance للعثور على البرنامج المثالي لأهدافك ومستوى خبرتك.
