احصل على القوة بشكل أسرع، وتغلب على العقبات، واجعل تمارينك أكثر فعالية مع مبدأ التدريب المثبت هذا.
عندما تبدأ في رفع الأثقال، لا يتطلب الأمر الكثير من الحمل لتحفيز التغيير. ومع ذلك، كلما أصبحت أقوى وتكيفت جسدك مع الرفع، تتطلب عضلاتك وجهازك العصبي تحفيزًا أقوى للتغيير.
لكي تصبح أقوى، يجب عليك تحدي نفسك باستمرار. إذا قمت بنفس التمرين أسبوعًا بعد أسبوع بنفس الوزن، ستبدأ هذه التمارين في أن تصبح سهلة. لن تضطر عضلاتك بعد الآن إلى التكيف.
هذه هي الفكرة وراء التحميل التدريجي، وهو مبدأ تدريبي مثبت يقربك من أهدافك عن طريق زيادة صعوبة تمارينك بطريقة آمنة ومنظمة مع مرور الوقت.
هنا سنوضح لك كيفية دمج التحميل التدريجي في تدريبك لجعل تمارينك منتجة وفعالة قدر الإمكان.
ما هو التحميل التدريجي؟
التحميل التدريجي هو الطريقة المتعمدة لتطبيق تحفيز تدريبي يتجاوز القدرات الحالية للنظام الحركي لتحفيز التكيفات البدنية والفسيولوجية والأداء الأمثل. ببساطة: يجب زيادة حمل تمارينك تدريجيًا وبطريقة محسوبة مع مرور الوقت.
في تدريب القوة، يمكن تحقيق هذا الحمل عن طريق زيادة الشدة من خلال المقاومة، أو الحجم من خلال مجموعات وتكرارات إضافية في التمرين، أو التردد الذي ترفع به الأوزان كل أسبوع.
الهدف من التحميل التدريجي في البرمجة هو "زيادة الحمل المطبق على الجسم لمواصلة تحفيز التكيف"، وفقًا لخورخي غريمبالد، أخصائي معتمد في القوة والتكييف وخبير في برمجة اللياقة البدنية في Speediance.
لماذا التحميل التدريجي فعال؟ عندما تتعلم شيئًا جديدًا، من المنطقي أن تبدأ بمهام أسهل وتتقدم إلى مهام أكثر صعوبة مع ارتفاع مستوى مهارتك. فكر في الجري: إذا كان هدفك هو الجري في ماراثون، فلن تبدأ بالجري لمسافة 20 ميلاً في أول تمرين لك. ستبدأ بمسافة أقصر وأكثر تحديًا، ثم تزيد المسافات مع تكيّف جسدك.
"يتغير جسمنا من خلال الإشارات من البيئة"، يقول نوا أندرسون، مدرب شخصي معتمد. مع رفع الأثقال، الآلية الرئيسية لتحديد التغيير هي التوتر في شكل مقاومة، كما يوضح. استجابة لهذه الإشارة، تقوم المستقبلات داخل خلايا العضلات بتفعيل إنتاج نسيج عضلي جديد. ومع ذلك، لتحفيز هذه الاستجابة، يجب أن تكون الإشارة قوية بما يكفي لتحدي النقطة البدائية الحالية لجسمك.
كم مرة يجب زيادة الوزن في التحميل التدريجي؟ المفتاح للتحميل التدريجي الناجح هو زيادة الحمل، سواء كان ذلك من خلال الحجم الكلي أو المقاومة أو الوقت، بوتيرة مستدامة ستساعدك على تحقيق الإنجازات مع مرور الوقت دون التسبب في إصابات.
"تريد تعريض جسمك لمستوى حمل متزايد سيساعد في خلق التكيف، ولكن ليس مرتفعًا جدًا بحيث يسبب رد فعل سلبي في جسمك"، يقول غريمبالد. "هذا هو الفرق بين التحميل التدريجي والإفراط في التدريب".
توصي الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي بزيادة حجمك الكلي بما لا يزيد عن 10 بالمائة كل أسبوع. على سبيل المثال، إذا كنت تحاول تطبيق التحميل التدريجي في تمرين الضغط على الصدر وترفع حاليًا 20 كجم، حاول رفع 22 كجم في الأسبوع التالي. إذا كنت تقوم بـ 3 مجموعات من 10 تكرارات في تمرين الضغط على الصدر (30 تكرارًا إجمالاً)، اهدف إلى القيام بـ 3 مجموعات من 11 تكرارًا (33 تكرارًا إجمالاً) في الأسبوع التالي.
نظرًا لأننا جميعًا نستجيب للتدريب والتعافي بشكل مختلف، فمن المهم أيضًا الانتباه إلى شعورك أثناء وبعد تمارينك. يشرح غريمبالد أنه إذا كنت تعاني من ألم مفرط أو تفقد الدافع للتدريب، فقد تكون تفرط في التدريب. القليل من ألم العضلات المتأخر أمر طبيعي بعد تمرين مكثف، ولكن إذا كنت تعاني من التعب العام، فكر في التراجع خطوة إلى الوراء أو إبطاء وتيرتك.
من ناحية أخرى، إذا بدأت تمارينك في أن تصبح أقل تحديًا وتشعر أنك تستطيع الاستمرار بما يتجاوز عدد التكرارات المحدد، فمن المرجح أن الوقت قد حان لزيادة شدة تمرينك.
كيفية تتبع التحميل التدريجي إذا لم تسجل تمارينك، فأنت تخاطر باختيار نفس الأوزان في كل مرة وعدم تطبيق التحميل التدريجي حقًا. لذلك من المهم تسجيل الأوزان والتكرارات والمجموعات لكل تمرين، حتى تعرف مقدار ما رفعته في المرة الأخيرة وما إذا كنت تتقدم.
سجل المقاومة وعدد التكرارات وعدد المجموعات لكل تمرين، بالإضافة إلى ملاحظات حول مدى صعوبة تمارينك. بينما يمكنك القيام بذلك على الورق أو على هاتفك، فإن Speediance يسهل التتبع عن طريق تسجيل بيانات تمرينك تلقائيًا ومواصلة تحديك.
التدريب المزدوج يلغي التدريب في Speediance صعوبات التحميل التدريجي. عندما يحدد Speediance نطاق حركتك، ويتحسن القوة المنتجة والسرعة في الحركة، فإنه سيزيد تلقائيًا المقاومة إلى المستوى المناسب لقدرتك الحالية. بينما قد يكون لديك فقط أوزان حرة تزيد بـ 5 أو 10 كجم (غالبًا ما تكون أكثر من 10 بالمائة من الزيادة)، يزيد Speediance الوزن بزيادات قدرها 1 كجم حتى تتمكن من التقدم تدريجيًا بوتيرتك الخاصة.
في Speediance، تتضمن برامج الأسابيع المتعددة التحميل التدريجي حتى تتمكن من التركيز فقط على المشاركة. اعتمادًا على مستوى وهدف البرنامج الذي تختاره، قد تزداد التكرارات أو المجموعات مع تقدم الأسابيع أو قد يتم تقديم تمارين جديدة وأكثر تحديًا في الأسابيع الأخيرة. في البرامج التي تظل فيها التمارين وسلاسل التكرارات ثابتة، ستظل تزيد حجمك أسبوعًا بعد أسبوع، حيث يزيد Speediance تلقائيًا المقاومة لتتناسب مع قوتك الجديدة. يتم الحفاظ على هذه الزيادات في النطاق الآمن بنسبة 10 بالمائة في الأسبوع لإعدادك للنجاح.
